Mange føler uro i forbindelse med koronaviruset og denne uroen kan øke når man er mye alene. Det å finne gode rutiner som du opplever som meningsfulle kan være en god hjelp.
Mange føler uro i forbindelse med koronaviruset og denne uroen kan øke når man er mye alene. Det å finne gode rutiner som du opplever som meningsfulle kan være en god hjelp.

Det er normalt å føle uro

Å holde seg hjemme i dagevis på rad kan være spesielt utfordrende hvis du allerede sliter med angst og uro i hverdagen. Her er noen gode råd fra psykolog Liss Anda.

– På overflaten ser jo karantene ut som drømmescenariet til noen med sosial angst, sier Psykolog Liss Anda. Endelig en sosialt akseptabel grunn til å takke nei til det meste av sosialt samvær!

Psykolog Liss Anda er undervisningsansvarlig psykolog for klinikker for psykisk helsevern ved Stavanger Universitetssykehus. For tiden har hun hjemmekontor og passer på barna på 5 og 8 som har fri fra skole og barnehage.
Psykolog Liss Anda er undervisningsansvarlig psykolog for klinikker for psykisk helsevern ved Stavanger Universitetssykehus. For tiden har hun hjemmekontor og passer på barna på 5 og 8 som har fri fra skole og barnehage.

Men så enkelt er det ikke. Mange med angst føler seg enda mer urolige enn vanlig når verden kjennes utrygg. Selv folk som vanligvis føler seg rolige kan kjenne at bekymringene gjør ekstra mye av seg for tiden.

– Vi er alle slitne av å være tett på andre hele tiden og av rutinebruddene det innebærer. I tillegg forsvinner de vanlige distraksjonene som jobb og skole. Da kan vi fort kjenne på mer indre uro enn vanlig, sier hun.

– Det viktige er å vite at man ikke er alene om å være urolig: Alle kjenner på disse tingene når de blir innestengt i sitt eget hus hele dagen. Det er helt normalt å kjenne økt uro og rastløshet.

– Det er typisk for situasjoner hvor vi føler manglende kontroll at vi prøver å få oversikten. Men det er kanskje bedre å jobbe mot å akseptere at den oversikten ikke finnes akkurat nå.

I tillegg finnes det mange små ting man kan gjøre for å gjøre hverdagen litt lettere.

Rutine er konge

– Venninnen min fortalte meg i går at barna hennes hadde bedt om å få en timeplan, forteller Liss. De er smarte unger: Både kroppen vår og psyken har godt av mat, søvn og aktivitet til faste tider.

Skriver bok om angstmestring

Liss Anda skriver for tiden en bok om angst som blir utgitt til sommeren på Gyldendal Akademisk:

Som om jeg ikke var redd - Verktøykasse for angstmestring.

– Jeg skrev boka fordi angst er noe som kan være så utrolig vanskelig å leve med, samtidig som det er mulig å få til endring. Jeg håper den kan bli noens første skritt på veien til større frihet. Men for noen er også dette tiden for å søke profesjonell hjelp, fordi de har det ekstra vanskelig akkurat nå.

– Å passe på at vi ikke sitter oppe hele natta og glemmer å spise gjør oss også mer robuste mot overdreven bekymring. Har du råd, få levert noe lekkert å spise på døra en gang i blant!

– Stå opp omtrent samtidig hver dag, sett av faste tider til å gjøre noe som gir mening for deg. Gå faste kveldsturer med en venn, avtal kaffe over hekken med naboen som også har hjemmekontor, gjør sirkeltrening med ungene i kjellerstua.

Kan vi håpe på å få fred fra barn som maser hvert 5. minutt fordi de kjeder seg?

–Sett av en fast tid hvor du kan prøve å være i ti minutter uten mas fra de minste. De skjønner også at spillereglene er annerledes for tiden. Kanskje har de større evne til å ta hensyn enn vi frykter og tror.

Bekymringene kan begrenses på samme måte, med en timeplan.

–Sett av et fast kvarter på dagen til å bekymre deg for smitte og sykdom. Skriv gjerne bekymringene ned i en bok, sier Liss. Legg boka fra deg når du er ferdig å skrive, og øv på å utsette bekymringene til den faste tiden.

Det er lov å slå av

Det er lov til å gå litt i hi, selv om «alle» er veldig aktive på sosiale media akkurat nå.

– Logg av på dagtid. Skru av nyhetsvarsler på mobilen.Det holder å sjekke Facebook og lese nyhetene fra en god nettside en gang per dag.

– Det er absolutt en utfordrende tid, sier Liss. Noe av det som plager meg mest personlig er å tenke på flyktninger som er stuet sammen i trange leire nedover i Europa, og hva som kan komme til å skje om det bryter ut en epidemi der.

–Samtidig må vi tenke at det gir en form for håp å se hvor drastiske tiltak politikerne våre kan få til på kort tid når det er om å gjøre.

– Allikevel, ikke ha dårlig samvittighet om du kjenner deg veldig påvirket av karantenesituasjonen, selv her i trygge Norge. Det er din egen hverdag du skal overleve fra dag til dag, samme hvordan andre har det.

–Noen av de som sliter mest akkurat nå er de som har helseangst eller tvangslidelser relatert til smitte og vasking. Det å høre hver dag om smittefare, viktigheten av å vaske «grundig» og så videre kan være veldig tøft for dem. Mange psykologer tilbyr nå samtaler via Skype eller liknende. Det er ingen skam å be om hjelp.

Tips: Et eple om dagen

Et sunt og enkelt verktøy mot økt uro er å ta seg et eple om dagen. Navnet til Mindfulness-redskapet APPLE er nemlig en enkel oppskrift for økt indre ro.

A står for Acknowledge. Legg merke til uroen og usikkerheten når den kommer over deg. Legg merke til tankene dine.

P står for Pause. Prøv å ta en pustepause før du reagerer på følelsen av uro. Utsett den vanlige reaksjonen din, som kanskje er enda flere urolige tanker?

P står for Pull back. Tre et skritt tilbake fra uroen mentalt. Minn deg selv om at tanker ikke blir sanne selv om vi tenker dem ofte.

L står for Let go. Gi slipp på følelsen eller tanken du la merke til. Det står ikke RSVP på dem; du må ikke respondere med en gang, eller i det hele tatt. Du har ikke plikt til å ta alle bekymringene inn over deg akkurat nå.

E står for Explore. Legg merke til at pusten fremdeles er hos deg, som alltid. Så snur du oppmerksomheten til noe annet som er fint akkurat nå. Oppvasken du var i ferd med å ta, eller ungene som krangler oppe i andre etasje.

Det som er fint med psykiske epler er at man kan spise dem så ofte man vil. Det blir aldri usunt.